Chuyên mục hỏi đáp cùng Tiến sĩ Dana Ryan

“Dinh Dưỡng Nâng Cao Thành Tích Thể Thao”

Câu 1: Canxi có nguồn gốc từ động vật hay thực vật sẽ hấp thu tốt hơn?

Trả lời:

Nên nhìn vào cả 2 khía cạnh. Không chỉ xem các chất hấp thụ tốt đến mức như thế nào mà cần tìm hiểu rõ hàm lượng các chất trong mỗi loại thực phẩm.

Ví dụ như đối với canxi, có nguồn canxi rất tốt từ sữa, pho mát bởi vì nó không chỉ chứa rất nhiều canxi mà nó còn rất dễ hấp thu bởi cơ thể. Và một số loại rau cũng chứa canxi và cũng dễ hấp thu. Tuy nhiên hàm lượng sẽ ít hơn các sản phẩm từ sữa hay pho mát.

Và do vậy, Vận động viên có thể bổ sung được canxi từ cả 2 nguồn động vật và thực vật. Nhưng nếu chỉ dùng thực vật, thì nên cân nhắc dùng nhiều loại thực vật hơn thì mới có đủ được hàm lượng canxi như có trong sữa hay pho mát.

 

Câu 2: Việc cân đối giữa tập luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng như thế nào sẽ phù hợp với các Vận động viên?

Trả lời:

Yếu tố cân bằng rất quan trọng. Trong 1 tuần sẽ có những ngày chúng ta phải tập với cường độ cao. Vì thế nên tính tỉ lệ theo toàn bộ cả tuần và hãy đảm bảo rằng ngủ đủ giấc từ 6 đến 8 tiếng mỗi tối giúp cơ thể có thể phục hồi. Bên cạnh đó, nên thiết lập kế hoạch dinh dưỡng trước khi tập luyện. Vì với trường hợp khi tập luyện mệt, sau đó khó có thể nghĩ là nên dùng gì và ăn lúc đó khó có thể đảm bảo được bữa ăn có đủ dinh dưỡng hay không. Vậy nên chúng ta cần phải lên kế hoạch trước cho các bữa ăn.

 

Câu 3: Vì sao lượng calo tiêu thụ ở những lứa tuổi khác nhau lại khác nhau? Và Cách giúp phụ nữ ở những lứa tuổi khác nhau có chế độ dinh dưỡng phù hợp?

Trả lời:

Khi tuổi tác ngày càng tăng, trao đổi chất trong cơ thể dần kém đi, cơ thể sẽ cần ít calo hơn, quá trình hấp thụ axit amin cũng có sự thay đổi. Do vậy, khi cơ thể lão hóa, cần phải đảm bảo mỗi ngày cung cấp đủ lượng axit amin cho cơ thể để duy trì và tái tạo cơ bắp. Trong giai đoạn này, nữ giới cần bổ sung thêm một số chất (như chất sắt) nhiều hơn nam giới để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

 

Câu 4: Công thức tính năng lượng cần bổ sung mỗi ngày theo từng đối tượng là gì?

Trả lời:

Công thức này khá phức tạp và phụ thuộc vào những yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, và mức độ hoạt động mỗi ngày. Những yếu tố đó sẽ tác động đến mức độ năng lượng chúng ta cần trong ngày.

 

Câu 5: Nếu bữa sáng không đủ chất thì ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập luyện của các Vận động viên?

Trả lời:

Vận động viên cần những bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, bổ sung vitamin khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein sẽ giúp cơ thể họ có đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để thực hiện hiệu quả việc tập luyện.

Có trường hợp một số Vận động viên trên thế giới quên hoặc ăn không đủ bữa sáng sẽ thể hiện sự mệt mỏi, hụt hơi giữa buổi tập. Do vậy, nên cố gắng xây dựng cho bản thân thói quen ăn bữa sáng lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng.

 

Câu 6: Vận động viên nên chọn Protein từ động vật hay thực vật để tối ưu trong việc tập luyện?

Trả lời:

Vận động viên có thể bổ sung protein từ nguồn thực vật và động vật. Cơ thể cần những protein hoàn chỉnh có đầy đủ những axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Những loại thực vật thường sẽ thiếu một hoặc một vài loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Tuy nhiên, đậu tương, đậu nành, được coi là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì nó không chỉ có đủ các axit amin cơ bản mà còn chứa một lượng đáng kể các axit amin thiết yếu. Do đó, nếu muốn ăn chế độ ăn thuần thực vật thì có thể ăn nhiều sản phẩm đậu tương, đậu nành 1 chút. Còn nếu không có đậu tương, đậu nành thì có thể kết hợp nhưng vẫn đảm bảo rằng những loại thực vật khi chúng ta kết hợp nó có thể cung cấp đủ những axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

 

Câu 7: Sản phẩm Herbalife 24 nào có thể giúp phát triển cơ bắp? Tập như thế nào để hỗ trợ tăng cơ?

Trả lời:

Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe: Sản phẩm Dinh Dưỡng Cho Vận Động Herbalife 24 Rebuild Strength - Hương Sô cô la bổ sung protein và carbohydrate để chuyển thành glycogen, các chất điện giải, hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp sau khi luyện tập với cường độ cao. Hỗ trợ giảm nguy cơ của quá trình oxi hóa căng thẳng do tập luyện vất vả và sự nhức cơ sau khi tập. Thời điểm tốt nhất cho việc sử dụng sản phẩm để nạp protein là ngay sau khi kết thúc bài tập. Cũng có thể dùng sản phẩm trước khi đi ngủ, vì sản phẩm có chứa loại protein casein, tiêu hóa chậm, giúp xây dựng, tái tạo lại cơ bắp trong thời gian cơ thể ngủ vào buổi tối.

 

Câu 8: Vận động viên có nên chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày hay không? Chúng ta nên tách riêng hay kết hợp protein và tinh bột trong bữa ăn. Và những lưu ý về cách tính năng lượng cho thể trạng người Việt Nam?

Trả lời:

Nên cân nhắc chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày và dàn đều các bữa ăn, lượng khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Không nên ăn quá nhiều vào bữa sáng, bữa trưa ăn lại ít, hoặc là bữa tối ăn ít. Mà cả 3 bữa nên ăn đều nhau. Các bữa ăn đều cần đảm bảo sự cân bằng về dinh dưỡng, đầy đủ protein, bột đường, chất béo… từ nguồn chất lượng tốt và lành mạnh.

Bên cạnh đó nếu tách việc sử dụng protein mỗi ngày cho 3 bữa sáng, trưa, tối đều như nhau sẽ giúp cho việc tổng hợp cơ tăng thêm 25% so với việc chỉ dồn protein trong 1 bữa, trong khi những bữa khác lại không có đủ lượng protein cần thiết.

Về cách tính năng lượng cho vận động viên VN thì cách tính năng lượng chung là lượng calo cần bổ sung mỗi ngày của mỗi người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, lứa tuổi, giới tính nam hay nữ. Thêm 1 yếu tố nữa là cường độ luyện tập. Với những hôm tập nhẹ thì lượng calo sẽ khác so với những hôm tập với cường độ nặng hơn.

Tóm lại, cần lưu ý 3 điều sau:

Thứ nhất: chính là khoảng cách giữa các bữa ăn là đều nhau dù là 3 bữa, 5 bữa hay 6 bữa.

Thứ hai: mỗi bữa ăn đều cần phải đảm bảo cân bằng về dinh dưỡng đủ cho 3 nhóm dinh dưỡng chính gồm protein, chất bột, chất béo lành mạnh.

Thứ ba: nên đảm bảo cơ thể được cấp nước đầy đủ

 

Câu 9: Chế độ dinh dưỡng cơ bản cho các vận động viên cần tăng cân hoặc giảm cân sẽ như thế nào?

Trả lời:

Trên cơ sở mỗi ngày cho 1 vận động viên, nếu vận động viên muốn tăng cân thì thông thường nên bổ sung thêm từ 500 đến 700calo/ ngày thông qua bữa ăn. Nếu vận động viên muốn giảm cân thì nên cân nhắc bớt đi từ 500 đến 700 calo/ngày.

Điều quan trọng sau vài tuần thực hiện thì cần đánh giá, cân lại lượng calo hàng ngày. Ví dụ như anh A ban đầu có số kg X, sau khi giảm cân thì anh ấy giảm đến 3-5kg/ ngày. Theo đó thì lượng calo của anh ấy cho 1 ngày cũng sẽ giảm. Nếu chúng ta không đo lại sau vài tuần để tính toán lại calo thì công thức của nó cũng sẽ không còn được chính xác.

Ví dụ như chúng tôi áp dụng chế độ ăn giảm cân trên 1 cầu thủ bóng bầu dục, bình quân 1 vận động viên có cân nặng hơn 115kg thì anh sẽ cần khoảng 3000calo/ ngày. Tuy nhiên, sau khi điều chỉnh chế độ ăn,anh ấy giảm khoảng hơn 5kg thì với trọng lượng mới này thì lượng calo của anh ấy sẽ không còn ở mức 3000 calo nữa mà sẽ giảm xuống. Quan trọng nhất là sau khi tiến hành tăng hay giảm cân thì đều phải tính lại lượng calo người đó cần cho 1 ngày.

Và đặc biệt lưu ý đối với những môn thể thao cần cực kì nghiêm khắc đối với các vấn đề liên quan đến trọng lượng thì nên tiến hành điều chỉnh dần cân nặng trong vòng vài tuần, thay vì ép cân tăng hoặc giảm trong 1 tuần sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe vận động viên.

 

Câu 10: Vận động viên có nên ăn thuần thực vật hay không?

Trả lời:

Cơ thể cần những protein hoàn chỉnh có đầy đủ những axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Những loại thực vật thường sẽ thiếu một hoặc một vài loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Tuy nhiên, đậu tương, đậu nành, được coi là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì nó không chỉ có đủ các axit amin cơ bản mà còn chứa một lượng đáng kể các axit amin thiết yếu. Do đó, nếu muốn ăn chế độ ăn thuần thực vật thì có thể ăn nhiều sản phẩm đậu tương, đậu nành 1 chút. Còn nếu không có đậu tương, đậu nành thì có thể kết hợp nhưng vẫn đảm bảo rằng những loại thực vật khi chúng ta kết hợp nó có thể cung cấp đủ những axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.Trên thế giới, vẫn có những vận động viên thể thao đỉnh cao ăn thuần chay có thể duy trì sức mạnh với những kết quả, thành tích thi đấu của mình. Tuy nhiên, để làm được điều đó,các vận động viên cần được tư vấn bởi các chuyên gia có hiểu biết sâu về những thực phẩm có nguồn gốc thực vật, và đảm bảo những thực phẩm này có chứa đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần.

 

Câu 11: Sản phẩm của Herbalife Nutrition dùng tốt vào thời gian nào trong ngày khi muốn giảm cân?

Trả lời:

Vận động viên có thể dùng 1 ly shake từ Herbalife Nutrition vào buổi sáng. Bởi vì sản phẩm có chứa protein đậu nành, gồm những axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Bên cạnh đó thì sản phẩm này cũng có chứa các vitamin và các khoáng chất, đây là những dưỡng chất mà cơ thể rất cần, đặc biệt là khi đang muốn giảm cân.

Do vậy, nếu có thể bổ sung vào bữa sáng hoặc dùng vào buổi phụ hay buổi chiều. Ví dụ như khi đang cố gắng giảm cân chẳng hạn, khi cảm thấy hơi đói và sản phẩm Shake sẽ giúp cung cấp cho cơ thể vừa có protein, vừa có calo, vừa có vitamin và chất khoáng. Đều là những thành phần có chất lượng tốt và lành mạnh, thay vì phải đi ăn loại đồ ăn nào đó quá nhiều đường, calo trong khi đang cố gắng giảm cân.

Và khi giảm cân các vận động viên phải tính xem cần phải nạp bao nhiêu calo cho 1 ngày. Do vậy thì khi đó, nếu cần thêm calo, có thể tinh chỉnh thêm trái cây vào mỗi khẩu phần. Hoặc chỉ dùng Shake đơn thuần.

 

Câu 12: Người ta thường lầm tưởng rằng chất béo là xấu. Vậy chất béo tốt khác chất béo xấu ở điểm nào? Và tác dụng của chất béo tốt đối với cơ thể người.

Trả lời:

Một số những loại chất béo có lợi cho sức khoẻ, từ những nguồn như là cá hồi, quả bơ, và các loại hạt. Và ở trong các loại chất béo thì chúng ta nói đến 2  thành phần là Omega 3 và Omega 6. Những loại chất béo lành mạnh là những loại chứa những tỷ trọng Omega 3 nhiều hơn như là cá và cá hồi. Còn những loại mà chứa nhiều Omega 6 hơn, ví dụ thức ăn chiên rán, thì đó là các loại chất béo không tốt. 

Chất béo lành mạnh không chỉ hỗ trợ cho hoạt động tế bào, hỗ trợ cho hoạt động của não bộ, của các hệ xương khớp, mà nó còn là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.

 

Câu 13: Đối với 1 người tập thể hình lâu năm và mới tập, để tăng cơ thì cần những dinh dưỡng gì ngoài bữa ăn chính và phụ?

Trả lời:

Một trong những biện pháp mà chúng tôi thực hiện đối với Vận động viên muốn tăng cơ, đó là sử dụng thêm những sản phẩm protein trước khi đi ngủ. Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe: Sản phẩm Dinh Dưỡng Cho Vận Động Herbalife 24 Rebuild Strength - Hương Sô cô la bổ sung protein và carbohydrate để chuyển thành glycogen, các chất điện giải, hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp sau khi luyện tập với cường độ cao. Hỗ trợ giảm nguy cơ của quá trình oxi hóa căng thẳng do tập luyện vất vả và sự nhức cơ sau khi tập. Những vận động viên muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp thì có thể s dụng 1 ly Herbalife 24 Rebuild Strength trước khi đi ngủ bởi vì sản phẩm này có chứa loại protein casein tiêu hoá chậm, giúp cơ thể tạo cơ bắp trong quá trình cơ thể ngủ.

 

Câu 14: Với một số những bộ môn thể thao đòi hỏi ép cân trước khi thi đấu. Vậy 1 chế độ ăn phù hợp để vừa đảm bảo duy trì thể lực và vừa giúp giảm cân để đáp ứng với yêu cầu môn thể thao đó?

Trả lời:

Cần phải lên kế hoạch rất là sớm bởi vì vận động viên sẽ không muốn sụt cân ngay lập tức trong vòng chỉ 1 hoặc 2,3 ngày trước ngày thi đấu.

Và cũng cần phải đảm bảo rằng cơ thể được cấp đủ nước vì nếu không thì tình trạng thiếu hụt nước sẽ ảnh hưởng rất là lớn tới hiệu suất thi đấu. Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe: Herbalife 24 Hydrate - Hương Cam Hỗ trợ bù nước, bù muối cho các trường hợp luyện tập thể dục, thể thao. Bổ sung các chất điện giải, các Vitamin B và Vitamin C.

Ngoài ra, vận động viên cần cung cấp đủ protein để có thể duy trì được khi lượng cơ và cấu tạo cơ, đảm bảo được sức khoẻ và sức mạnh trong thi đấu.

 

Câu 15: Chế độ ăn và những sản phẩm Herbalife Nutrition nào giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ? Cách xây dựng dinh dưỡng cơ bản cho những đội tuyển có điều kiện hạn chế?

Trả lời:

Vận động viên có thể dùng sản phẩm sau các buổi tập ví dụ như Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe: Sản phẩm Dinh Dưỡng Cho Vận Động Herbalife 24 Rebuild Strength - Hương Sô cô la bổ sung protein và carbohydrate để chuyển thành glycogen, các chất điện giải, hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp sau khi luyện tập với cường độ cao. Hỗ trợ giảm nguy cơ của quá trình oxi hóa căng thẳng do tập luyện vất vả và sự nhức cơ sau khi tập.Và thêm nữa, vận động viên cũng cần bổ sung và đảm bảo nạp cho cơ thể protein trong suốt cả ngày và những khoảng cách thì đảm bảo cách đều nhau để sao trong suốt cả ngày cơ thể có thể có đprotein. Ví dụ như buổi sáng dùng 1 ly Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe: Hỗn Hợp Dinh Dưỡng Thể Thao Công Thức 1 – Hương Vani Nguyên Kem của Herbalife Nutrition giúp cung cấp nền tảng dinh dưỡng để hỗ trợ và duy trì khối lượng cơ bắp và chức năng miễn dịch của cơ thể; giúp đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất cần thiết cho thể chất lẫn tinh thần, đồng thời hỗ trợ chống lại các gốc tự do sinh ra trong quá trình oxy hóa căng thẳng do tập luyện. Ngoài ra, mọi người nên ăn những món ăn giàu chất dinh dưỡng và tránh những thực phẩm chế biến và nhiều đường. Chúng tôi cũng khuyến nghị thêm là mỗi bữa ăn nên giàu màu sắc ví dụ như màu xanh và rất nhiều các màu khác nhau của các loại rau củ, và protein vì điều này sẽ giúp cơ thể có được nguồn dinh dưỡng cân bằng.

 

Câu 16: Theo khuyến nghị thời điểm tốt nhất để hấp thụ vitamin ngoài trời là từ 10g đến 14g. Tuy nhiên, khí hậu Việt Nam khá nóng và có nắng sớm, có thể cân chỉnh thời gian phơi nắng phù hợp với điều kiện khí hậu ở Việt Nam không?

Trả lời:

Cơ thể chúng ta cần Vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Vitamin D rất quan trọng đối với hiệu suất thi đấu và giúp nâng cao hệ miễn dịch. Thời gian hiệu quả nhất  để cơ thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong khoảng từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều.Tuy nhiên, với điều kiện khí hậu như tại Việt Nam thì các vận động viên hoàn toàn có thể tập sớm hơnđảm bảo cơ thể có thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để có thể tổng hợp Vitamin D.

 



vi-VN | 08/08/2020 9:30:47 CH | NAMP2HLASPX04