Bài Viết Chuyên Mục

Việc Chỉ Bổ Sung Protein Là Chưa Đủ Nếu Bạn Muốn Xây Dựng Khối Cơ

Tác giả: Susan Bowerman
Xa lát với thịt
 

Protein rất quan trọng cho việc xây dựng khối cơ. Nhưng chỉ có protein thôi thì không đủ, bạn cần phải chú ý đến chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Dinh dưỡng cần thiết để xây dựng khối cơ

Nếu bạn giảm lượng calo quá nhiều, một số protein bạn ăn sẽ bị đốt cháy, không tốt cho khối cơ. Vì vậy, để có hiệu quả xây dựng khối cơ thì phải đảm bảo rằng bạn có đủ calo và sự cân bằng của các chất dinh dưỡng.

Cacbohydrat (Carb):

Carb tinh chế cao và đồ ngọt hầu như không tốt cho cơ thể. Còn Carb thích hợp được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau quả, giúp cho khối cơ hoạt động. Nếu không đủ Carb cho việc tập luyện, một số protein bạn đang ăn có thể bị đốt cháy.

Chất béo:

Một lượng nhỏ các loại chất béo phù hợp thực sự quan trọng. Vì một số axit béo nhất định, cơ thể không thể tạo ra chúng. Axít béo là một thành phần cấu trúc quan trọng của mỗi màng tế bào, bao gồm các tế bào cơ. Cơ thể phụ thuộc vào chất béo để tăng cường cường độ vừa phải, tập thể dục lâu dài. Hãy tập trung vào các nguồn "tốt", như các loại hạt, cá, dầu ô liu và bơ.

Khối lượng nạc là quan trọng nếu bạn muốn giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Muốn tăng khối nạc thì bạn cần thêm bài tập trọng lượng. Nếu bạn không thích nâng tạ, hãy chọn bài tập trọng lượng đơn giản.

Một số axit béo rất cần thiết vì cơ thể không thể tạo ra chúng, là thành phần cấu trúc quan trọng của mỗi màng tế bào, bao gồm các tế bào cơ. Cơ thể phụ thuộc vào chất béo để tăng cường cường độ vừa phải, tập thể dục lâu dài.

Chất đạm:

Quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) được kích thích bởi hoạt động rèn luyện sức mạnh thể lực và khi bạn ăn protein. Sẽ có ít protein được tiêu thụ vào buổi sáng, nhiều hơn một chút vào bữa trưa và sau đó một số lượng lớn vào bữa tối. Và một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có chứa khoảng 25g protein có thể giúp kích thích MPS trong đêm.

Protein “tiêu hóa nhanh” có hàm lượng cao trong amino acid leucine, được tìm thấy trong một loạt các protein thực vật và động vật. Và các protein tiêu hóa chậm hơn, chẳng hạn như protein trứng và sữa, có thể giúp kéo dài quá trình MPS.

Không thể khẳng định rằng protein “nhanh” tốt hơn protein “chậm” hoặc ngược lại. Điều quan trọng là cần biết nhu cầu protein từ cả nguồn thực vật và động vật.

***

Được viết bởi: Susan Bowerman - Thạc sĩ khoa học tự nhiên, Chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao chuyên nghiệp, Chuyên gia dinh dưỡng quản lý cân nặng và kiểm soát béo phì, Thành viên của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ – Giám Đốc Đào tạo Huấn luyện Dinh Dưỡng Toàn cầu.

Tham khảo: Want to Build Muscle? It Takes More Than Just Protein:

 https://discovergoodnutrition.com/2020/06/build-muscle/