Bài Viết Chuyên Mục

Lựa Chọn Dinh Dưỡng Sau Khi Tập Luyện

Tác giả: Herbalife Nutrition
Các bát đựng hạt và khoai tây trên bàn

Dinh dưỡng bạn lựa chọn sau khi tập luyện không chỉ giúp cơ thể bổ sung nguồn năng lượng cần thiết mà còn giúp cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo. Vì vậy, nếu bạn là người tập luyện thường xuyên (đặc biệt với cường độ cao), thực phẩm và đồ uống cũng như thời điểm bổ sung có thể tạo nên sự khác biệt lớn đối với thành tích tập luyện của bạn.

Việc bổ sung năng lượng sau khi tập luyện được khuyến khích chủ yếu dành cho những đối tượng tập luyện với cường độ cao và kéo dài. Nếu việc vận động của bạn chỉ là đi bộ hàng ngày hoặc hoạt động bơi lội trong thời gian và cự ly ngắn, thì các bữa ăn hay đồ ăn nhẹ đã có thể đáp ứng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng của bạn. Tuy nhiên hãy lưu ý bù đủ nước, vitamin và khoáng chất bạn nhé!

Nếu bạn đang có quá trình tập luyện ở cường độ cao và lâu dài, những gì bạn ăn sau khi tập luyện quan trọng không kém chế độ dinh dưỡng trước các buổi tập. Chế độ dinh dưỡng sau mỗi buổi tập không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn đảm bảo sức bền cho các bài tập tiếp theo đồng thời giúp bạn có thể có được cơ bắp hoàn hảo.

Những dưỡng chất cần bổ sung sau khi tập luyện

Bổ sung thêm chất lỏng và muối khoáng sau khi tập luyện

Trong quá trình tập luyện, đổ mồ hôi khiến bạn mất đi lượng muối thiết yếu trong cơ thể như Natri và Kali. Những người tập luyện thường xuyên có thói quen kiểm tra cân nặng trước và sau khi tập luyện để tìm ra lượng chất lỏng cần bổ sung. Thông thường, với mỗi kg mất đi, bạn nên bổ sung khoảng từ 2 – 3 ly chất lỏng sau khi tập luyện

Vậy nên uống gì sau tập luyện? Nước được xem là dạng chất lỏng thích hợp và nước trái cây hay những loại thức uống cho thể thao được xem là sự lựa chọn thông minh bởi ngoài bù dịch nó còn cung cấp thêm muối khoáng, carbohydrate hay thậm chí cả protein.

Cơ thể bạn cần cacbohydrat sau mỗi buổi tập luyện

Sau khi tập luyện - đặc biệt với cường độ cao - cơ thể bạn đã đốt cháy rất nhiều cacbohydrat. Đây là nguồn năng lượng chính giúp cơ bắp hoạt động và cần được bổ sung càng sớm càng tốt. Bạn cần bổ sung khoảng 1,4 gram cacbohydrat cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 100 gram cacbohydrat cho một người có trọng lượng 75 kg). Các nguồn cacbohydrat lành mạnh như từ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đặc biệt là các cacbohydrat tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa chính là lựa chọn thích hợp để bổ sung sau khi tập luyện.

Bổ sung Protein sau khi luyện tập

Bổ sung protein cũng không kém phần quan trọng, việc này giúp kích thích sự phục hồi và tăng trưởng của cơ bắp sau khi tập luyện. Tùy từng cường độ vận động khác nhau mà lượng protein mất đi sau quá trình tập luyện sẽ khác nhau. Theo nghiên cứu với lượng đạm khoảng từ 20g – 40g sau khi tập luyện sẽ kích thích tối đa quá trình tổng hợp tạo cơ. Bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lý tưởng sau khi tập luyện nên kết hợp các loại cacbohydrat và Protein lành mạnh như bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một bát sữa chua cùng trái cây, một ly Shake Protein được làm từ sữa và trái cây, hoặc các loại thức uống giúp phục hồi được làm với công thức đặc biệt.

Khoảng thời gian hợp lý dành cho bữa ăn sau tập luyện

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn trở nên rất nhạy cảm với các dưỡng chất có sẵn. Và độ nhạy cảm đó chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định. Đó là lý do vì sao thời điểm bổ sung dưỡng chất sau tập luyện lại rất cần được quan tâm. Trong khoảng thời gian từ 30-45 phút sau khi tập thể dục, bạn nên cố gắng bổ sung cacbohydrat và Protein. Trong thời gian quan trọng này, các tế bào cơ nhạy cảm hơn với tác dụng của Insulin, một loại Hormon giúp vận chuyển các Axit Amin (từ Protein) vào các tế bào. Insulin cũng hoạt động để thúc đẩy cacbohydrat vào các tế bào, nơi nó được lưu trữ dưới dạng Glycogen. Lượng dự trữ cacbohydrat này sau đó có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động trong thời gian hoạt động tiếp theo. Khi bạn bổ sung nguồn năng lượng này vào cơ thể, chúng có thể được giữ lại trong tối đa tám giờ nếu bạn tiếp tục cung cấp một lượng Carb hai giờ một lần.Khi nói đến việc tìm kiếm động lực để ra khỏi giường để tập thể dục, đôi khi nó cần có phải có một ý chí và nỗ lực đủ lớn để có thể thực hiện được.