Bạn thích tập luyện vào mỗi sáng nhưng lại ghét dùng bữa sáng trước khi bắt đầu không? Bạn có quên một bữa ăn xế trước khi chạy vào buổi tối? Một trong những bí quyết để đạt được hiệu quả tập luyện chính là bổ sung nguồn thực phẩm phù hợp vào đúng thời điểm. Bổ sung năng lượng phù hợp trước khi tập luyện chính là chìa khóa giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tại sao nên ăn trước khi tập luyện
Trong khi vận động, cơ thể sử dụng lượng carbohydrat dữ trữ để duy trì lượng đường trong máu. Tuy nhiên, sau một đêm, lượng carbohydrat dự trữ này có thể bị giảm xuống. Những gì bạn ăn trước khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng để các cơ bắp hoạt động hiệu quả. Có một lý do thực tế khác của việc nạp năng lượng trước khi tập luyện đó là giúp ngăn bạn khỏi cảm giác đói trong khi tập luyện.
Nên ăn gì trước khi tập luyện
Vì cacbohydrat rất quan trọng đối với động cơ của cơ thể, chế độ ăn trước khi tập luyện nên có hàm lượng cacbohydrat tương đối cao. Đồng thời, bổ sung thêm một lượng protein vừa đủ cũng sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, và lượng cacbohydrat tiêu thụ sẽ được giải phóng năng lượng một cách từ từ và ổn dịnh. Tuy nhiên, ăn nhiều chất béo trước khi bắt đầu tập luyện có thể làm kéo dài quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác đầy bụng, không thoải mái. Hãy bổ sung những loại thực phẩm giàu chất xơ, vì chúng sẽ giúp giải phóng lượng cacbohydrat vào máu và cung cấp năng lượng cho quá trình hoạt động của cơ thể.
Sẽ không có những nguyên tắc cứng nhắc nào về các thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập. Uống một ly “shake”được kết hợp giữa trái cây, sữa và bột protein hay sử dụng một ly “shake” dành cho người vận động sẽ trở nên hiệu quả trước bạn bắt đầu tập luyện. Một bánh sandwich gà tây và một bát súp vào bữa trưa sẽ được tiêu hóa khá tốt nếu bạn chuẩn bị chạy vào buổi chiều. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng nhưng bạn không muốn dùng bữa sáng, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thấy thích. Hầu hết mọi người đều thấy bình thường nếu ăn bột ngũ cốc vào buổi tối vậy tại sao không nhìn nhận việc ăn dư thừa vào buổi sáng là sai lầm?
Thời điểm nào nên ăn trước khi tập luyện?
Có những hướng dẫn cụ thể về thời gian bữa ăn, nhưng trong thực tế bạn nên đưa ra lựa chọn nào mình cảm thấy đúng. Một số người có thể ăn như bình thường trước khi tập luyện, trong khi những người khác thích ăn ít hơn để tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Nhìn chung, thời gian cần để tiêu hóa lượng thức ăn trước khi bạn bắt đầu tập luyện phụ thuộc vào hàm lượng dinh dưỡng mà bữa ăn mang lại cho cơ thể bạn.
Nếu bạn chuẩn bị tập luyện trong vòng một giờ sau khi ăn, bạn sẽ muốn có một bữa ăn nhẹ dưới dạng rắn hoặc lỏng, chẳng hạn như một ly sinh tố - giúp dễ tiêu hóa. Nếu bạn chuẩn bị tập luyện vào giữa buổi chiều, một bữa ăn bình thường, cân bằng vào buổi trưa sẽ giúp bạn đảm bảo đủ dưỡng chất. Nếu bạn có một buổi tập luyện vào trước bữa ăn tối, bạn sẽ cần một món ăn nhẹ vào giữa buổi chiều, có thể là một hộp sữa chua ít béo cùng với trái cây sẽ mang lại hiệu quả đấy.
Lượng thức ăn như thế nào là đủ trước khi tập luyện
Những người hay vận động luôn muốn biết được chính xác lượng thức ăn họ nên dùng trước khi tập luyện với những hướng dẫn cụ thể. Đa số mọi người thường sử dụng phương pháp “thử và sai" cho đến khi họ tìm ra lịch trình ăn uống phù hợp với bản thân.
Tùy theo trọng lượng cơ thể, nên lựa chọn từ 1 đến 4 gram cacbohydrat cho mỗi kg trọng lượng trong khoảng thời gian từ 1 đến 4 giờ trước khi tập luyện. Hàm lượng cacbohydrat phụ thuộc vào khoảng thời gian từ lúc bạn ăn cho đến khi bắt đầu tập luyện. Thời gian cần để tiêu hóa thức ăn phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn nạp vào trước khi tập luyện.
•1 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 1 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể
•2 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 2 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể
•3 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 3 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể
•4 giờ để tiêu hóa trước khi luyện tập = 4 gram cacbohydrat/kg cân nặng cơ thể
Không nên ăn vượt quá lượng cần thiết
Một lưu ý cuối cùng: Nếu việc tập luyện của bạn không quá mạnh hoặc trong thời gian ngắn, lời khuyên này có thể không áp dụng cho bạn. Không phải ai cũng cần nạp năng lượng trước khi tập luyện. Nếu bạn thường đi bộ 30 phút vào mỗi sáng, đó là một thói quen tuyệt vời nhưng cũng không thực sự cần thiết với việc nạp năng lượng trước khi bạn bắt đầu.